Una alimentación correcta y equilibrada es esencial para el sano desarrollo y crecimiento de los niños. Recordemos que los hábitos alimentarios que se establezcan en la infancia tendrán un gran impacto en su vida adulta.
Como padres, nuestra responsabilidad es proporcionarle los alimentos necesarios durante sus primeros años, para que puedan obtener todos los nutrientes que necesitan. Te compartimos cuáles son los alimentos que no pueden faltar en la dieta de los niños.
¿Cuáles son los grupos alimenticios básicos?
Para saber cuáles son los alimentos básicos en la alimentación de los niños tomaremos como guía la tabla de raciones diarias recomendadas de alimentos publicada en el Libro blanco de la Nutrición Infantil, que podemos encontrar en el sitio web de la Asociación Española de Pediatría.
En ella aparecen los alimentos clasificados de la siguiente manera:
- Lácteos
- Cereales y derivados
- Verduras y hortalizas
- Frutas
- Proteínas
- Aceite de oliva
- Carnes grasas, embutidos
- Grasas, dulce, bollería
- Agua
A pesar de que se incluyen los embutidos y grasas dentro de la tabla, se señala que su consumo debe ser ocasional, pues como bien sabemos, no son lo más recomendable, por lo que nos enfocaremos en hablar de los alimentos que se recomienda consumir diariamente.
Te hablaremos un poco de cada grupo, las porciones o raciones recomendadas para los niños y también algunos ejemplos de los alimentos que puedes darle a tus hijos para que no falte ninguno de ellos en su alimentación diaria.
Cereales y derivados
Comenzamos por el grupo que tiene la mayor cantidad de raciones recomendadas al día. En él se incluyen el pan, la pasta, el arroz, los cereales de desayuno y la patata. Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día y que éstos sean parte de la comida principal y no el plato fuerte.
En el caso de los cereales debemos evitar el consumo de cereales industriales y optar por opciones más saludables como la avena natural y los cereales integrales.
Lácteos
El aporte de lácteos no debe faltar en la dieta diaria de los niños, asegurándonos que reciban de 2 a 4 raciones al día. En este grupo de incluyen la leche, el yogur, el queso curado y el queso fresco. Dentro del “Libro blanco de la Nutrición Infantil”, recomiendan elegir preferentemente aquellos que sean bajos en grasa.
Dentro de este grupo el alimento al que se le debe dar mayor prioridad es la leche, pues se ha comprobado que los yogures no son realmente necesarios debido a que la leche que toman los niños suele ser suficiente. Pero si elegimos comprarlos, optemos por aquellos sin azúcares añadidos ni saborizantes, o bien, hacerlos nosotros mismos en casa.
Aceite de oliva
Tanto para freír como para aliñar, el aceite de oliva es siempre la mejor opción y la más saludable, por lo que se recomienda utilizarlo siempre al momento de preparar los alimentos. Se recomienda darle a los niños de 3 a 5 porciones de 6 ml al día.
Frutas
Las frutas son otro de los alimentos que no pueden faltar en la dieta de tus hijos. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y azúcares. Se recomienda consumir por lo menos 3 raciones de fruta al día. Algunas de las frutas que más gustan a los niños son el plátano, la manzana, la sandía, las uvas, el kiwi, la piña, el mango o el melón.
Recordemos que los zumos de fruta no sustituyen las raciones de fruta diaria e incluso no se recomienda su consumo frecuente, pues contienen una alta cantidad de azúcares que podría ser perjudicial para los niños, pues se asocian a caries y problemas gastrointestinales. Lo mejor siempre será la fruta fresca.
Sabemos que algunos niños se muestran un poco quisquillosos cuando se trata de comer fruta, por lo que te sugerimos ser un poco creativo y servirla de forma divertida, como cortándola con formas, utilizando cortadores de galletas.
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas aportan vitaminas, minerales y fibra vegetal, que ayuda a tener un buen tránsito intestinal. Este grupo en particular es muy importante y saludable, pues tienen micronutrientes que actúan como antioxidantes, que protegen de enfermedades crónicas y mantienen la salud de tejidos como piel y mucosas del cuerpo. Se recomienda consumir más de dos raciones de verduras cocinadas y crudas al día.
¿Y qué verduras podemos ofrecer a los niños? Afortunadamente existen muchas opciones: pepino, tomate, zanahoria, coliflor, brócoli, calabaza, calabacín, guisantes, judías verdes, espinaca, lechuga, pimiento, acelgas y la lista continúa.
Al igual que en el caso de las frutas, muchas veces los niños no desean comer verduras, por lo que debemos ingeniárnosla un poco para hacer marketing casero y les parezcan más atractivas. Una buena forma de que el niño se familiarice con ellas y poco a poco vaya aceptándolas, es incluirlo en todo el proceso, desde la elección de las verduras, hasta la preparación para comerlas.
Proteínas
En este grupo se incluyen las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir dos raciones de proteína al día, alternando carne y pescado entre un día y otro, pero dándole prioridad al segundo.
Hace algún tiempo comentábamos que los niños consumían más proteínas de las recomendadas y se solía dar más proteínas de origen animal que de origen vegetal. Así que limitemos el consumo de carne, huevo o pescado solo una vez al día y démosle la segunda ración de proteína a través de legumbres como los frijoles y lentejas.
Agua
Si bien el agua no es un alimento, si es algo básico en la alimentación infantil por ser la bebida más adecuada para los niños (y también para los adultos). Siempre se le debe dar prioridad por encima de los zumos, bebidas azucaradas y los batidos lácteos comerciales.
Recordemos que para que nuestros hijos tomen hábitos saludables, nosotros debemos poner el ejemplo. Incluyamos también en nuestras comidas estos alimentos que no deben faltar en la dieta diaria de los niños.
