Los ácidos grasos omega 3 son grasas esenciales, esto quiere decir que el organismo no las puede producir y es necesario incorporarlas por medio de la alimentación.
Te contamos por qué son tan importantes los ácidos grasos omega 3 para los niños y las embarazadas y en qué alimentos los encuentras.
La importancia de los ácidos grasos omega 3 para niños y embarazadas
Los ácidos grasos omega 3 ejercen un papel importante en la salud, ya que actúan en la prevención y tratamientos de las enfermedades cardiovasculares, tienen propiedades anti-inflamatorias e intervienen en la coagulación y presión sanguínea, evitando la hipertensión muy común durante el embarazo (pre-eclampsia). Previene el parto prematuro y mejoran la sensibilidad a la insulina, ideal para embarazadas con diabetes gestacional.
También favorece el adecuado desarrollo cerebral del niño, mejora su capacidad de aprendizaje e incluso pueden intervenir en la agudeza visual del niño (según algunos estudios no concluyentes).
Los 12 alimentos con más omega-3 para niños y embarazadas
1. Pescados Grasos:
– Atún: se puede elegir entre atún rojo o amarillo pálido este último contiene menos grasas. El atún rojo es el que más se consume, es rico en omega 3, vitaminas A, C y E, selenio, fósforo, hierro y magnesio, además contiene leucina un aminoácido que interviene en la masa muscular.
– Salmón: consumir salmón es vital para activar el cerebro y prevenir la depresión (depresión pos-parto), es un pescado rico en vitamina B12, yodo, selenio, fósforo, proteínas de buena calidad y omega 3.
– Caballa: aparte de su aporte en omega 3, es uno de los pescados que concentra menos desechos tóxicos, además contiene proteínas de buena calidad, vitaminas del complejo B, en especial vitamina B12.
– Sardina: este pescado graso se caracteriza por su alto contenido en calcio si se consume entera, es decir con la estructura ósea, además de aportar proteínas de buena calidad y omega 3, también podemos destacar que la sardina no es un depredador, por lo tanto no contiene mercurio.
– Arenque: otro pescado que se destaca por el aporte de omega 3, proteínas de buena calidad, selenio un antioxidante, y vitamina B12 que ayuda a prevenir la anemia fundamental durante el embarazo y en los niños.
2. Frutos secos:
– Nueces: fruto del nogal, ofrece un concentrado de ingredientes excelentes, omega 3 (anti-inflamatorios, mejoran la sensibilidad a la insulina) proteínas, antioxidantes, manganeso (anti-alérgico, anti-infeccioso), cobre (refuerza el sistema inmunitario), potasio, fósforo, hierro y calcio.
3. Semillas:
– Semillas de lino: estas semillas contienen un elevado contenido en omega 3, además contiene mucílagos un tipo de fibra soluble que ayuda a mejorar el estreñimiento durante el embarazo.
– Semillas de chía: las semillas de chía ayudan a tratar durante el embarazo la diabetes gestacional por su alto contenido de mucílagos (fibra soluble), como también a mejorar el estreñimiento y la acidez durante el embarazo, también aporta ácidos grasos esenciales omega 3.
– Semillas de cáñamo: estas semillas son dulces como las almendras y de fácil digestión, por su contenido en hierro es importante incorporarlas en la etapa de embarazo y en niños, además de contener omega 3, fibras, y aminoácidos esenciales.
4. Aceites:
– Aceite de lino: el aceite de lino a diferencia de las semillas no contienen fitoestrógenos, ni fibra, pero en cambio aportan mucho omega 3, es importante consumirlo en frío, jamás se calienta y una vez abierto se debe consumir a las 2 semanas y conservarlo en el frigorífico.
– Aceite de nueces: tiene un sabor suave y agradable propio de la nuez, rico en vitamina E y ácidos grasos omega 3, lo ideal es utilizarlo en crudo y no someter a este aceite a altas temperaturas para que no se pierdan las propiedades nutricionales.
– Aceite de soja: es mejor consumirlo crudo y no frito porque así se conservan mejor los omega 3 y también porque al calentarlo adquiere un olor un poco desagradable. Este aceite contiene vitaminas A, D, E y lecitina esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
